こんにちは。豊川市のギア鍼灸接骨院です。
「また同じ足首をひねった」「一度捻挫してから、なんとなく足首が不安定」。部活やクラブでスポーツをしている学生さんや保護者の方から、こうした声をよく聞きます。
捻挫は「よくあるケガ」と思われがちですが、繰り返してしまう方には共通する特徴が見られることがあります。今回は、捻挫を繰り返しやすい人に多いポイントと、ご自宅でできる簡単なチェック方法をご紹介します。
捻挫とは？足首のどこを痛めているのか
スポーツで多い足首の捻挫は、足の裏が内側を向くように足首をひねる「内反捻挫」です。このとき、くるぶしの外側にある靭帯（じんたい）が引き伸ばされたり、傷ついたりします。
腫れや痛みが引くと「治った」と感じやすいのですが、痛みがなくなった時点では、足首まわりの硬さやバランス感覚が元に戻りきっていないこともあります。この状態で練習に戻ることが、繰り返しの一因になると考えられています。
捻挫を繰り返しやすい人に多い3つの特徴
① 足首が硬い（前に曲がりにくい）
足首がすねの方向へ曲がりにくいと、着地や切り返しのときに足首がうまく衝撃を受け止められず、ひねりやすい姿勢になりがちです。以前の捻挫をきっかけに硬くなっている方も少なくありません。
② 片足で着地したとき、膝が内側に入る
ジャンプの着地やストップ動作で、膝がつま先より内側に入るクセがあると、足首や膝に偏った負担がかかりやすくなります。本人は気づいていないことが多いので、動画で撮って確認するのがおすすめです。
③ 片足立ちでフラフラする
足首には、地面の傾きを感じ取ってバランスをとる働きがあります。捻挫のあとはこの感覚が鈍くなることがあり、片足立ちが不安定になる方がいます。
自宅でできる10秒チェック
当院のトレーナー活動でも使っているチェックを、簡単にしたものです。痛みがあるときは無理に行わないでください。
チェック1：足首の硬さ（ニーウォールテスト）
- 壁に向かって立ち、片足のつま先を壁から5cmほど離して置きます
- かかとを床につけたまま、膝を前に出して壁にタッチします
- かかとが浮かずに膝が壁につくか確認します
左右で差がある、またはかかとが浮いてしまう場合は、足首が硬くなっているサインかもしれません。
チェック2：片足スクワット
- 鏡の前で片足立ちになります
- ゆっくり膝を曲げて、軽くしゃがみます
- 膝がつま先より内側に入っていないか確認します
5回行って、膝が内に入る・上半身が大きく傾く場合は、着地のクセにつながっている可能性があります。
チェック3：片足立ち10秒（目を閉じて）
安全な場所で、目を閉じて片足で10秒立ちます。左右を比べて、ケガをした側だけ極端にふらつく場合は、バランス感覚が戻りきっていないことが考えられます。
繰り返さないために、日頃からできること
- 練習前に足首を動かす：足首回しや、ふくらはぎのストレッチで可動域を確保しましょう
- 片足でのバランス練習：歯みがき中に片足立ちをするだけでも習慣になります
- 着地を意識する：「膝とつま先の向きをそろえて着地する」ことを意識するだけでも変わることがあります
- テーピングやサポーターを活用する：試合や練習の不安が強い時期は、補助として取り入れる方法もあります
ただし、どの方法が合うかは、足首の状態や競技、ポジションによって異なります。
気になる方はご相談ください
ギア鍼灸接骨院は、スタッフ全員がスポーツチームに帯同しているトレーナーとして活動しています。足首の硬さや着地のクセなど、体の状態を確認したうえで、一人ひとりに合わせたケアやトレーニングをご提案しています。
「捻挫を繰り返している」「復帰してもまた痛めないか不安」という方は、お気軽にご相談ください。
📍 ギア鍼灸接骨院（愛知県豊川市緑町55） 📱 Instagramでもケガ予防のコツを発信中：@gear_shinkyu_sekkotsuin ※強い痛みや腫れがある場合、骨折などの可能性もあるため、早めに医療機関を受診してください。
